Jawatan Popular

Pilihan Editor - 2021

Latihan Kegel 11 Terbaik Semasa Kehamilan yang boleh anda cuba

Pin
Send
Share
Send

Kehamilan boleh menyebabkan anda letih dan mencari rehat dan relaksasi tetapi itu tidak bermakna bahawa pada bila-bila masa selama sembilan bulan kehamilan anda, anda harus meninggalkan badan anda untuk melakukan apa sahaja yang dikehendaki. Salah satu perkara yang paling penting semasa mengandung adalah menjaga anda sesuai dengan pelbagai aktiviti ekstrakurikuler seperti latihan yoga, berjalan kaki dan bahkan kegel. Untuk menangani banyak isu perut semasa latihan kehamilan kegelapan anda datang sebagai penyelamat. Latihan Kegel boleh dilakukan dalam empat dinding rumah anda dan tanpa memerlukan sebarang bantuan profesional. Anda mungkin memerlukan sedikit bantuan pada mulanya dengan arahan tetapi seluruh prosesnya agak mudah dan mudah. Latihan Kegel telah disyorkan oleh pakar perubatan dari seluruh dunia untuk wanita hamil untuk membantu mereka lebih baik menangani kekejangan otot dan kekejangan perut yang merupakan bahagian semula jadi dan menjengkelkan dari mana-mana tempoh kehamilan.

Arahan latihan Kegel bersama-sama dengan panduan latihan berganda tersedia dan disediakan oleh beberapa syarikat dalam talian untuk budi bicara anda bersama-sama dengan video panduan dan sebagainya. Anda juga boleh mendapatkan guru-guru fizikal untuk menunjukkan kepada anda apa yang perlu dilakukan dan pada penghujung hari ia benar-benar terpulang kepada anda bagaimana anda ingin mengetahui bagaimana tepat untuk menjalankan senaman kegel yang mencukupi untuk hasil terbaik. Ini sebenarnya adalah salah satu cara yang paling murah di mana anda sebenarnya boleh menjaga tubuh anda sendiri dengan mengurangkan kekejangan dan memberikan bayi anda persekitaran yang lebih sihat untuk berkembang, dengan cara yang mencukupi.

Tetapi kenapa sakit? Kenapa anda perlu melakukan latihan kegel semasa mengandung?

Sebab utama mengapa perlu dilakukan adalah untuk memperbaiki otot lantai pelvik anda. Ini adalah otot yang menyokong pundi kencing, rahim, uretra dan rektum. Adalah penting untuk menguatkan otot pelvik anda untuk merawat apa-apa inkontinensia tekanan kencing. Ini adalah masalah yang dihadapi ramai wanita hamil.

Apakah Latihan Kegel untuk Kehamilan?

Kami akan memberitahu anda tentang mereka dan bagaimana untuk mendapatkannya dengan betul tanpa banyak masalah.

1. Duduk:

Tempat duduk mungkin merupakan salah satu latihan kegelapan yang paling mudah untuk anda lakukan semasa mengandung. Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan mudah.

  • Duduk di atas lantai dan salibkan kaki anda meletakkan tekanan pada perut anda.
  • Pastikan tapak kaki anda saling menyentuh.
  • Bertahan dalam kedudukan selagi anda berasa selesa.

Ini bukan sahaja membantu melegakan otot anda tetapi juga membantu anda menangani masalah kekejangan otot yang membuat latihan kegel selama kehamilan pilihan yang sangat sah.

2. Tekan Tailor:

Press khusus mengharuskan Anda untuk menekan tekanan pada perut Anda dengan duduk di lantai dan bernafas secara mendalam. Ikuti latihan ini dengan cara biasa untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Segala-galanya bergantung pada pernafasan anda jadi cuba dan semaksimal mungkin ketika menjalankan latihan ini membuat latihan kegel untuk wanita hamil yang sangat sihat. Ikuti langkah-langkah di bawah untuk menyelesaikannya dengan mudah.

  • Duduk dengan belakang anda lurus di lantai di kedudukan rama-rama.
  • Tekan kedua-dua lutut anda dengan menggunakan siku anda dengan perlahan-lahan. Anda akan mengalami peregangan dalam paha dalaman.
  • Pastikan anda tidak meletakkan lutut anda ke atas dan ke bawah.

Sekiranya anda merasa sukar untuk diikuti pada mulanya, anda boleh menggunakan sokongan dinding. Bertahan dalam kedudukan selama 15 saat dan lakukannya selama 10 kali sehari

Lihat lagi: Mengangkat Walaupun Hamil

3. Latihan Lantai Pelvik:

Latihan ini menjadikan anda lebih banyak tekanan pada kawasan panggul anda untuk membuat otot yang lebih kuat apabila dilakukan setiap hari. Ini membantu anda menangani peringkat kehamilan anda pada masa yang akan datang apabila banyak tekanan akan diletakkan pada kawasan panggul anda disebabkan oleh bayi anda yang semakin meningkat. Ia adalah satu latihan yang sangat selesa untuk dilakukan apabila anda tahu apa yang anda lakukan walaupun ia adalah lebih baik untuk menjadi selamat ketika mengandung.

  • Pilih untuk duduk atau berdiri dalam kedudukan yang selesa.
  • Perlahan perlahan otot panggul dan bawa mereka.
  • Pegang kedudukan selama 10 saat dan kini berehat.

Ulangi senaman selama 10 kali untuk melihat hasil. Semasa anda melakukan pemerasan, ingatlah untuk melakukannya sedikit keras supaya anda berasa goncang sedikit atau gemetar dalam faraj anda. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak merasakan apa-apa di atas butang perut anda.

4. Squeeze With Finger:

Walaupun ini kelihatan seperti latihan tidak membantu, ia sebenarnya terbukti sangat membantu apabila membantu anda. Ia sebenarnya adalah latihan Kegel yang sangat berkesan yang boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari.

  • Sentuh perut anda dengan satu jari yang membuat kelengkungan otot anda dan ketatkan semasa bernafas perlahan-lahan dan berkala.
  • Apabila disentuh, anda akan perhatikan bahawa perut anda mendekati rapat, lakukan ini beberapa kali untuk hasil yang terbaik apabila menghilangkan kekejangan otot.

5. Pernafasan:

Pernafasan selalu menjadi tambahan yang sangat penting untuk merawat masalah otot anda yang berlebihan ketika datang ke kehamilan dan berjalan dengan baik dengan senam Kegel kerana semasa kehamilan anda, kawasan perut anda cukup sensitif sehingga selalu lebih baik untuk siap untuk latihan Kegel anda tidak kira intensiti dengan beberapa latihan pernafasan yang rumit memberi anda stamina yang anda perlukan untuk menjalankan apa-apa bentuk senaman yang menjadikannya selamat semasa kehamilan.

Petua yang penting adalah tidak menahan nafas anda apabila anda melaksanakannya. Bernafas. Tumpuan anda hanya perlu pada otot panggul.

6. Pelvic Stretches:

Apabila diapit dengan kekejangan otot, lebih baik melakukan senaman regangan untuk membantu mengurangkan ketegangan di bahagian abdomen. Mengurangkan ketegangan dengan peregangan pelvis adalah cara terbaik untuk merawat keseluruhan rahim perut anda dengan berkesan. Ia juga membantu memberi anda kelonggaran dan tenaga yang anda perlukan untuk menjalankan tempoh kehamilan anda secara keseluruhan jika berulang kali membuat kegel selama kehamilan sangat selamat dan sihat.

  • Berbaring rata di belakang awak.
  • Bawa lutut kiri anda ke atas badan anda, ke arah tangan kanan anda. Tangan kanan harus membantu menahannya.
  • Pegang peregangan dalam kedudukan selama 30 saat dan tarik nafas dalam yang baik ke dalam perut.

Lakukan ini dengan kerap untuk hasil terbaik.

Lihat lagi: Adakah Zumba Selamat Semasa Kehamilan

7. Kecondongan Pelvik atau Kucing Marah:

Sangat serupa dengan yoga yang menimbulkan kucing marah telah menjadi latihan Kegel yang sangat terkenal sejak bertahun-tahun kerana sifat-sifatnya yang sangat berkesan ketika membantu wanita hamil meringankan ketegangan di daerah perut untuk jangka waktu yang panjang. Ia memerlukan anda untuk memiringkan tulang pelvis anda perlahan-lahan semasa bernafas masuk dan keluar secara berkala supaya anda menganggap pose kucing marah setiap berkata demikian nama.

  • Berbaring di lantai, rata di belakang anda.
  • Kencangkan punggung anda dengan meratakan ke lantai dan dengan mengeraskan otot perut anda.
  • Perlahan bengkok pelvis anda.
  • Tinggal dalam kedudukan selama 10 saat.

8. Squat:

Semasa peringkat akhir kehamilan anda untuk membantu dalam memberi diri anda penghantaran yang tepat, anda boleh mencuba squats yang merupakan latihan Kegel yang sangat mudah. Squats membantu untuk mengetatkan kemudian berehat otot-otot di perut anda supaya ia bersedia untuk penghantaran normal dengan sakit yang berkurang.
Lakukan ini satu lagi Kegals sederhana semasa hamil.

  • Berdiri tegak. Semasa anda berdiri tegak, pastikan kaki anda terpisah, lebih daripada lebar dua bahu.
  • Mengekalkan lutut anda selari dengan paha dan jari kaki anda harus menunjukkan ke luar.
  • Pergi ke kedudukan jongkong, hanya seberapa selesa yang anda rasa.
  • Sekarang, perlahan-lahan kembali ke kedudukan normal dan perasaskan glutes anda apabila anda kembali.
  • Ulangi 15-20 kali sehari.

9. Pukulan Pijar:

Sangat serupa dengan tukang jahit yang menimbulkan satu-satunya perbezaan adalah bahawa pose ini memerlukan anda untuk melipat-lipat kaki anda untuk cara yang lebih laras untuk menangani kejang perut semasa tempoh kehamilan anda. Anda boleh memilih pose ini atau penjahit atau kedua-duanya untuk hasil terbaik. Inilah cara untuk melakukannya.

  • Duduk terus ke dinding. Pastikan tapak kaki anda saling menyentuh.
  • Sekarang, perlahan-lahan tekan lutut ke bawah dan pastikan mereka jauh dari satu sama lain.
  • Bertahan dalam kedudukan selagi anda berasa selesa.

Lihat lagi: Melakukan Plank Walaupun Hamil

10. Kegel Ball Latihan:

Ia membantu dalam mengangkat pelvis dari lantai. Cuba lakukan ini dalam kombinasi dengan lif lantai lain. Ini akan memastikan otot-otot dihasilkan dari semua sudut. Berikut adalah cara melakukannya dengan mudah menggunakan bola atau tuala.

  • Berdiri dengan sokongan dinding dan letakkan tangan anda di dinding pada jarak lengan dari anda.
  • Bawa kaki anda dekat dan biarkan mereka saling menyentuh. Sekarang, letakkan bola atau tuala di antara paha anda.
  • Bengkokkan lutut anda sedikit untuk mengangkat tumit dari tanah atau lantai. Tinggal di kedudukan dan perlahan-lahan tekan bola dengan paha anda atau memerah tuala ke bentuk dan sudut yang berbeza. Lakukan ini selama kira-kira 25 kali.
  • Untuk menyelesaikan, bawa pinggul ke belakang ke belakang.

11. Latihan Kegel pada Bulan ke-9:

Latihan bola dan squats benar-benar selamat untuk berlatih pada bulan ke-9 anda. Lihatlah bagaimana anda boleh mendapatkannya dengan betul.

  • Apabila anda buang air kecil, pastikan untuk mengikat dan melepaskan otot yang membantu menghentikan aliran air kencing, iaitu otot panggul anda.

Lakukan ini selama kira-kira 10 hingga 15 kali untuk menyediakan otot pelvis untuk penghantaran ke hadapan.

Manfaat Latihan Kegel semasa Hamil:

Berikut adalah beberapa perkara yang benar-benar berkesan dan bermanfaat yang berlaku kepada badan anda apabila anda mengamalkan Kegel secara teratur semasa hamil.

  1. Buruh yang mudah: Kelebihan utama adalah buruh dan kelahiran yang mudah. Melakukan Kegel semasa hamil akan memastikan anda mengalami kesakitan yang kurang semasa penghantaran. Keseluruhan proses kelahiran adalah mengenai penguncupan dan kelonggaran otot panggul. Kerana Kegel adalah untuk menguatkan otot panggul, melakukan secara teratur akan menjadi kelebihan.
  2. Kembali dalam bentuk: Latihan Kegel juga membantu dalam membuat anda kembali ke bentuk post pregnant. Ia akan nada otot vagina anda dan memastikan laluan yang lebih cepat untuk kembali kepada bentuk sebelumnya.
  3. Kawalan pundi kencing: Isu yang paling biasa yang dihadapi oleh wanita hamil adalah keinginan untuk membuang air kencing secara kerap. Apa yang berlaku ialah rahim anda berkembang semasa mengandung menekan tekanan pada pundi kencing. Walau bagaimanapun, ini adalah satu tanda yang sihat yang semuanya baik dengan kemajuan. Apa yang boleh merosakkan adalah saraf yang mengelilingi pundi kencing. Apabila anda melakukan beberapa Kegel semasa mengandung, anda memastikan anda mendapat kawalan ke atas kencing anda. Apabila anda menjalankan otot pelvis ini, fungsi sfingter rektum dan uretra bertambah baik.
  4. Sentuhan penyembuhan: Oleh itu, kita tahu sejauh mana anda dan otot anda boleh letih selepas kelahiran anak. Tidakkah anda kini memberi kekuatan? Dengan senaman kehamilan Kegel, memberi kekuatan kembali menjadi lebih mudah. Mereka membantu meningkatkan peredaran darah dan juga menyembuhkan otot-otot perineum.

Tetapi apa yang perlu anda hadapi? Berikut adalah beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu anda perhatikan.

  • Jangan berulang kerja Kegel. Otot anda cenderung terlalu letih dan gagal berfungsi dengan baik.
  • Sekiranya anda mengalami sebarang kesakitan di bahagian perut atau belakang, itu adalah petunjuk kuat bahawa anda melakukannya dengan betul. Hentikan di sana dan ambil beberapa pengawasan sebelum anda boleh mula semula.
  • Ketidakselesaan apabila melakukan senaman Kegel perlu diambil serius. Hentikan berlatih dan berunding dengan doktor sebelum anda kembali melakukannya.

Latihan Kegel adalah rejim kecergasan yang dialu-alukan yang perlu anda lakukan sepanjang tempoh kehamilan anda untuk memastikan kawasan abdomen anda sesuai dan berfungsi pada setiap masa. Ia bukan sahaja membantu anda melegakan kekejangan tetapi juga memberi anda cara yang membolehkan anda menjalani kehidupan yang sihat. Ia juga menyediakan otot-otot pelvis untuk penghantaran yang mudah, Dapatkannya bermula dengan segera untuk pengalaman penghantaran yang lebih baik.

Sumber Imej: 7, 8, 9, 10, 11,

Pin
Send
Share
Send

Tonton video itu: SENAM KEGEL WANITA - Video Senam Kegel Wanita Bikin Suami Makin Sayang. .! (Januari 2021).

Загрузка...